İster yıl içinde okuldaki sınavlara ister üniversite sınavı gibi önemli bir sınava hazırlık döneminde olsun, hemen her öğrenci zaman zaman çalışılması gereken derslerin veya konuların birikmesi, sınav tarihini yaklaşması ve bunların altında nasıl kalkacağını bilememesi sonucu bıkkınlık ve karamsarlık duygusuna kapılır. Son derece normal olan bu duygular nedeniyle ümitsizliğe kapılmak ve kendini çaresiz ve  güçsüz hissederek çalışmayı ve mücadeleyi bırakmak gereksizdir. Çünkü bedensel zihinsel ve davranış düzeyindeki düzenleme ve çabalarla sınav kaygısı ile başa çıkmak mümkündür.

     

Bedeni kontrol Etmenin Sınav Kaygısına Etkisi

     

Ruhsal olarak kaygılı ve sıkıntılı bir insan, bedensel olarak gergindir, kalp ve solunumu hızlı, el ve ayakları soğuktur.

 

Ruhsal olarak sakin ve huzurlu bir insan ise bedensel olarak gevşemiştir, solunumu derin ve rahat, elleri ayakları sıcak ve ağır, kalp vuruşları sakin ve düzenli, karnı sıcak, alnı serindir.

 

Gevşeme ve gerginliğe ait özellikler insanda aynı anda varolamaz. Bu sebeple insan bedenini kontrol etmeyi başardığında, kaygını yol açacağı istenmeyen olumsuz duygular da ortadan kalkacaktır.

 

Bedeni kontrol etmede ilk adım solunumun kontrol edilmesidir. Çünkü nefes alma hem kendisi bir gevşeme yoludur hem de gevşeme egzersizleri içinde egzersizlerin bir parçası olarak kullanılmaktadır. Ayrıca günlük hayatta uygulanması en kolay egzersizler nefes egzersizleridir.

 

Nefes egzersizlerinin amacı, akciğerin bütününü kullanmaktır. Akciğerlerimizim üçe bölündüğünü düşünürsek doğru bir nefes diyafram dediğimiz ciğer boşluğunu karın boşluğundan ayıran kasın aşağıya doğru itilmesi ve akciğerin en alt bölümünün havayla dolması ile başlar. Daha sonra orta bölüm havayla dolar ve göğüs genişler. Son olarak da akciğerin üst bölümü dolar ve omuzlar hafifçe kalkar.

 

İyi nefes alma alışkanlığı yerleşinceye kadar sağ avucu göbeğin hemen altına, sol eli göğsün üstüne (meme hizasına) koyduktan sonra gözleri kapamak gerekir. Daha sonra ciğerler zorlanmadan iyice boşaltılıp, burundan sessiz, derin ve ciğeri bütünüyle dolduracak şekilde nefes alınmalı, kısa tutularak alındığının iki katı sürede verilmelidir. Eğer nefes doğru alındıysa sağ el dışa doğru itilecektir. Aynı şekilde bir derin nefes daha alınıp verilmeli, bu egzersizi bir daha tekrarlamadan önce mutlaka en az 4-5 defa normal nefes alınmalıdır.

 

Doğru nefes alıp vermenin en büyük yararı bedendeki oksijen miktarını artırması, bu oksijen en uç ve derin dokulara kadar ulaşması ve kaygı sonucu ortaya çıkan maddelerin azalarak kaybolmasına neden olduğu için kişiyi sakinleştirmesidir. Nefes egzersizlerini günde 40-50 defa yaparak alışkanlık haline getirmenin kaygı düzeyini düşürdüğü görülmüştür.

 

Bedeni kontrol etme yolunda bir diğer etkinlik, düzenli bir fizik egzersiz uygulamaktır.

 

Düzenli fizik egzersizi uygulamanın akıl ruh ve beden sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğu saptanmıştır. Gerginliği azaltarak kaygı düzeyini düşürmesi ve öğrenmeyi kolaylaştırarak biyokimyasal değişiklere yol açması özellikle üniversite sınavı gibi büyük bir sınava hazırlanan öğrenciler açısından önemlidir. Düzenli fizik egzersizi uygulamanın uyku üzerinde de olumlu etkileri vardır. Ancak fizik egzersizinin gece uykusunda etkili olması isteniyorsa, öğleden sonra ya da akşam üstü uygulanmalıdır.

 

Günde 15-20 dakika düzenli fizik egzersizi uygulama ya da süresi 15 dakika ile 1 saat arasında değişen yürüyüşler yapma yukarıda anlatılan yararları sağlar. Hangi türde olursa olsun kişi bir fizik egzersizi programını tamamladığı zaman kendini dinlenmiş hissetmelidir. Egzersizden sonra kendini yorgun hissediyorsa uyguladığı programın ağır olduğu düşünülebilir. Bu durumda ya program biraz hafifletilmeli ya da süresi biraz daha uzun tutularak yorgunluk azaltılmalıdır.

 

 

Düşünce Biçiminin Düzenlenmesi

 

Sınav kaygısı ile mücadele bedeni kontrol etme kadar düşünce biçiminin düzenlenmesi de oldukça önemlidir.

 

Bir olgu karşısında duygu ve düşüncelerimizi belirleyen olayın kendisi değil, olaya getirdiğimiz yorum ve yaklaşım biçimimizdir. Örneğin bir öğrenci ödevini zamanında bitirmediği için öğretmenince eleştirildiğinde "öğretmen sadece beni görüyor" ya da "bana taktı" diye yorumlarsa öğretmene karşı öfke ve kızgınlık duyar. Öğretmeni kızdıracak ve olumsuz davranmasına yol açacak söz ya da davranışlarda bulunur.

 

"Her zaman böyle oluyor. Bende hiç şans yok. Bu kadar kişinin içinde beni buldu" diye yorumlarsa "Ne yapsam boş, bu şans varken başarılı olmam mümkün değil" diye düşünerek çalışma temposunu düşürebilir.

 

Ancak "ödevi zamanında bitirmeliydim ama bitiremedim" ya da "Böyle gecikmeler sınava hazırlanmamı güçleştirir." "ya da böyle devam ederse öğretmenle aram bozulur" şeklinde bir yaklaşım biçimi de olabilir. Bu durumda öğrenci ödevi geciktirmesindeki nedenleri araştırır, bu nedenleri ortadan kaldırmaya çalışır ve benzeri bir durum bir daha tekrarlanarak öğretmenle ilişkisinin bozulmasına izin vermez.

 

Görüldüğü gibi, bir olay değerlendirme biçimlerine göre çok farklı davranışlara yol açmaktadır. Sınav öncesi öğrencileri gerilime sokan ve kaygı yaratan da doğru ve akılcı olmayan düşünce biçimidir.

 

Herhangi bir durum ya da olayı sağlıklı bir biçimde değerlendirebilmek için kişi kendine şu soruları sormalıdır. Bu yaklaşım biçimim;

 

1-      Başkaları tarafından paylaşılır mı?

2-      Problemi çözmeye faydası var mı?

3-      Kısa ve uzun dönemli amaçlarıma katkısı var mı?

4-      İç çatışma ve duygusal gerginliğimi azaltıyor mu?

5-      İnsan ilişkilerimi olumlu yönde mi etkiliyor?

 

Kişi bu beş sorudan üç tanesine "Evet" diyemiyorsa bu yaklaşım biçimini gözden geçirmelidir.

Son olarak sınav kaygısını azaltma konusunda öğrencilere şunlar önerilebilir:

 

-          Sınav için olumlu düşünün. Sınavda başarısız olmanızın sizin tek ve son amacınız ve seçeneğiniz olmadığı gerçeğini kendinize kabul ettirin.

-          Sınavdan önce geçmişteki başarısızlıklarınızı değil, başarılarınızı düşünün. Sınavda size yardımcı olmayacak düşünce biçimlerinden uzak durun.

-          Sınavlarda uygulanan testler kişilik testleri değil, bilgi ve başarı testleridir. Sınavda başarılı olmanız sınav için gerekli bilgileri iyi öğrendiğinizi, başarısız olmanız iyi öğrenemediğinizi gösterir. Bu nedenle sınav başarınızla kişilik değerinizi eş görmeyin.

-          Daha önceki başarısızlıklarınızdaki başarısız olma nedenlerini araştırın ve onları telafi edin. Aynı nedenlerin yeni bir başarısızlığa yol açmasına izin vermeyin.